Como calcular las necesidades calóricas
Pregunta:
¿Cuántas calorías debo comer si quiero bajar de peso?
Respuesta:
Es relativo
Técnicamente, no hay ningún número mágico de las calorías todos deberíamos comer cada día para perder peso. Si bien la mayoría de la gente puede perder peso comiendo alrededor de 1500 calorías, se puede evaluar sus propias necesidades calóricas con un poco de matemáticas.
¿Cómo estimar las necesidades calóricas?
Para estimar cuántas calorías usted debe consumir para mantener tu peso, tendrás que hacer un poco de matemáticas. Mediante el uso de una fórmula simple llamada el principio de Harris-Benedict, usted puede evaluar su tasa metabólica basal - también conocido como el BMR.
(Luego, para bajar de peso, tendrás que cortar o quemar las calorías extra y comparar con un nivel inferior a los resultados que usted consigue con esta fórmula.)
Calcule su BMR
Su BMR es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Usamos alrededor del 60% de las calorías que consumimos cada día para las funciones corporales básicas como la respiración.
Otros factores que influyen en su BMR son altura, peso, edad y sexo.
El primer paso es calcular el BMR con la siguiente fórmula:
Mujer:
655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
Hombres:
66 + (6,3 x peso en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)
Tenga en cuenta que esta fórmula sólo se aplica a los adultos.
Calcular la actividad
Paso dos: Con el fin de incorporar en su actividad diaria las necesidades calóricas, haga el siguiente cálculo:
Si usted es sedentario: BMR x 20 por ciento
Si se es activo ligeramente: BMR x 30 por ciento
Si usted es moderadamente activo (Usted hace ejercicio casi todos los días de la semana.): BMR x 40 por ciento
Si usted es muy activo (Usted hace ejercicio intensamente sobre una base diaria o por períodos prolongados.): BMR x 50 por ciento
Si usted está más activa (Está en entrenamiento atlético.): BMR x 60 por ciento
Añadir este número a su BMR.
El resultado de esta fórmula será el número de calorías se puede comer todos los días y mantener su actual peso. Con el fin de bajar de peso, tendrás que tomar menos calorías que en este resultado.
En cuanto a perder peso, usted puede volver a calcular la fórmula para evaluar su nuevo BMR.
Crear un déficit de calorías
Con el fin de perder peso, debe crear un déficit de calorías. Es más fácil y saludable para reducir su ingesta de calorías un poco a la vez. Cada 3.500 calorías es equivalente a una libra.
Así que, si reduce 500 calorías al día, debe perder aproximadamente una libra por semana. Dicho esto, si usted hace ejercicio para quemar 500 calorías al día usted debe perder aproximadamente una libra por semana. Hacer ambas cosas, y usted obtiene resultados. Idealmente, usted debe hacer una combinación de ambos, (por ejemplo, reducir 250 calorías; quemar 250 calorías extra).
Su pérdida de peso puede variar de una semana a otra y, en ocasiones, puede incluso ganar un poco de peso - si está ejercitando podría ocurrir desarrollo muscular, que pesa más de grasa.
Los resultados a largo plazo son lo que importa.
Perder a un ritmo
Una pérdida de peso saludable objetivo es perder .5 a 2 libras por semana. Perder más de 2 libras por semana: el peso es menos probable que se vaya de forma permanente. Nunca recortar a menos de 1200 calorías diarias sin supervisión médica.
Para saber cómo está su actual gasto de calorías, mantenga un diario detallado de alimentos para al menos una semana. (Puede comprobar el contenido calórico de la mayoría de los alimentos en calorías)
Hacer el Corte
Con un cuidadoso examen, se encuentran maneras de reducir las 250 calorías al día: la leche en su cereal, la lata de refresco que toma a diario, la mantequilla en el pan tostado.
Hacer pequeños cambios como estos en realidad se suman a la larga.
Para evaluar su aporte calórico diario, busque el contenido calórico de los alimentos que registró en su diario de alimentos. Preste atención a los tamaños de las porciones. Haga un Seguimiento de su ingesta diaria ya sea en línea o en su diario de alimentos.
A continuación, encuentre los alimentos que usted puede reducir sin que en total, al reducir las porciones, resulten niveles demasiado peligrosos.
De la leche entera, a leche de grasa reducida. Al día siguiente, trate de tomar soda de dieta en lugar de soda regular. En tres días, cambie a pan integral en lugar de pan de trigo blanco. Todas las reducciones de calorías que hace (y mantiene) se suman a la larga.
Se pueden eliminar el resto de las 250 calorías ejercicios. Por ejemplo, una persona de 180 libras que camina en un rápido 3 mph quemará más de 250 calorías en 45 minutos.
Los expertos coinciden en que es más fácil que el ejercicio reduzca el mismo número de calorías. En otras palabras, es simplemente más fácil para nosotros ser un poco más activos que adelgazar sin alimentos para alcanzar la misma reducción de calorías.
Por favor, consulte con su médico antes de cambiar significativamente su dieta o de iniciar un nuevo régimen de ejercicio.
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