Adelgazar sin dietas
Adelgazar sin dieta y de forma natural
Antes de jurar lealtad a un plan de dieta en particular, preste atención. Más a menudo, la pérdida de peso mediante dietas encuentra su camino de regreso a su cuerpo.
Pero la noticia no es del todo mala: Si bien prevalece la tradición popular afirma que el 95% de las personas que pierden peso lo recuperan en unos pocos meses o años, una investigación reciente demuestra que aproximadamente el 20% de personas con sobrepeso tienen éxito para mantener el peso perdido.
Sin embargo, eso es una baja tasa de éxito, y pone al descubierto el defecto inherente a la mentalidad de las dietas - que buscan un arreglo rápido, a menudo drástico para los hábitos que tomaron años en la formación.
Entonces, ¿Cuál es el mejor enfoque a largo plazo para la pérdida de peso?
En lugar de contar cada caloría o quitar los grupos de alimentos de su dieta, haga de la comida saludable - junto con la aptitud y la reducción del estrés - una parte de su estilo de vida diaria.
Al pensar en la pérdida de peso no como un objetivo principal sino como un subproducto de tomar decisiones importantes para la salud, está en su manera de abordar las causas subyacentes del aumento de peso - no sólo los síntomas.
Dieta saludable
El mejor consejo para comer saludable es: Coma alimentos. No mucho. Mayormente plantas.
Estos 3 puntos forman la base de una dieta saludable:
1. Coma alimentos sanos. Seleccione todos los alimentos frescos en lugar de productos alimenticios procesados. En otras palabras, no sólo evite pan blanco procesado y refinado, sino también limite el enriquecido pan de trigo integral, que está cargado de nutrientes transformado y llenio de conservantes. El pan de grano entero directamente traído desde la panadería sería mejor, mientras que un plato de semillas de trigo cocido sería aún más nutritivo. Mientras mayor es la cantidad de alimentos que come como un todo y no es modificado, su dieta será más saludable.
2. No coma demasiado. Es inevitable que una de las técnicas más saludable y efectiva para la pérdida de peso es la restricción calórica moderada. Dado que la pérdida de peso se reduce a consumir menos calorías de las que usted quema, el control de las porciones es un elemento no negociable. Para perder peso de manera segura, elija un déficit de 250 a 500 calorías por día – cualquier cantidad mayor podría dejarle mucha hambre y más vulnerable a las indulgencias impulsivas con alimentos malos para usted.
Sugerencia: Limitar el número de calorías es uno de los requisitos más difíciles de pérdida de peso. Trate de sustituir la calidad por la cantidad. Usted puede encontrar que al elegir los alimentos orgánicos, tendrá menos necesidad de sentirse satisfecho.
3. Sobre todo las plantas. Las verduras deben constituir la mayor parte de su dieta, ya que los antioxidantes en los productos frescos tienen un efecto poderoso contra los radicales libres en nuestro cuerpo. Además, dado que las verduras (especialmente las de hoja) son bajas en carbohidratos, comer una dieta basada en vegetales se traduce en general en menos calorías. Recuerde, la variedad no sólo añade sabor, sino también longevidad. Como omnívoros, se requiere un cierto grado de complejidad en nuestra dieta para mantenerse sano. Incluya tantos colores y variedades diferentes de frutas y verduras en su dieta como pueda.
Una hidratación adecuada
No subestime la importancia de beber agua para bajar de peso. La ingesta de agua suficiente es fundamental para que usted pueda lograr una óptima digestión, absorción, circulación y excreción de los residuos.
Dependiendo de la cantidad de productos que usted come, el clima en que vive y la cantidad de ejercicio, usted debe beber un promedio de 6 a 8 vasos de agua al día. Recuerde que el jugo de fruta, té, café y refrescos no cuentan como agua.
A menudo se malinterpreta la sed como el hambre - que arroja nuestra señal natural del apetito. Al estar correctamente hidratado durante todo el día, se le disuade la falsa sensación de hambre y es capaz de distinguir más fácilmente los niveles de hambre de verdad. ¿Otra ventaja? Mantenerse hidratado combate la fatiga, que le da más energía para seguir con su plan de ejercicio.
Consejo: Lleve una botella de agua con usted dondequiera que usted vaya a fin de que no tenga excusa para deshidratarse.
Los suplementos naturales
Mientras que su atención debe centrarse en mejorar la nutrición de los alimentos enteros en lugar de confiar en los suplementos, garantizar el apoyo nutricional básico a través de unos pocos bien elegidos suplementos es un respaldo razonable. Comience con un multivitamínico de alta calidad y combinación de minerales, y elija una marca que no contenga rellenos, aglutinantes, colorantes, gluten ni lactosa.
Para los compuestos naturales que puedan acelerar la pérdida de peso, considere la posibilidad de calcio, cromo y suplementos de té verde. Aunque no está clara la efectividad que estos suplementos puedan tener en la pérdida de peso, tienen algunos riesgos conocidos y algunos potenciales beneficios. No obstante, la práctica médica no es estándar para recomendarlos.
El calcio (400 a 500 miligramos al día) puede desempeñar un papel en el control de peso regulando la energía del metabolismo. El cromo (400 microgramos por día) parece mejorar la función de la insulina y el control de azúcar en la sangre - que pueden hacer más fácil el control de peso. La cafeína y las catequinas antioxidantes en el té verde pueden ayudar a mejorar la quema de calorías mediante el aumento de la termogénesis (la producción de calor en las células). Usted puede beber varias tazas al día o tomar en forma de cápsulas (en cualquier lugar de 250 a 500 miligramos al día)
Sugerencia: tomar sus vitaminas y suplementos (ya sea con una comida o justo antes) puede reducir el malestar estomacal.
La reducción del estrés
El estrés y el aumento de peso están estrechamente relacionados. El estrés puede hacer que sus glándulas suprarrenales liberen adrenalina y cortisol en el torrente sanguíneo, lo que a su vez puede causar que el cuerpo conserve la grasa.
El estrés crónico produce el metabolismo de golpe y puede conducir al aumento de peso, independientemente de la ingesta de calorías. El cortisol (la hormona del estrés) hace que su cuerpo sea menos sensible a otras hormonas - sobre todo a la leptina, la hormona que le dice a su cerebro cuando está lleno.
Hay otros factores en el trabajo (es decir, el hecho de que la gente se apoye en la comida para consolarse en momentos de estrés).
Relajación, dicen los expertos, es la mejor defensa contra el estrés. "Cuando una persona aprende a reconocer conscientemente la presencia de estrés, entonces puede hacer una elección deliberada de cómo va a reaccionar a ella", dice Steven Gurgevich, Ph.D., autor de la autohipnosis Dieta: Use el poder de su mente para hacer que cualquier dieta trabaje para usted (Sounds True, 2007). "En lugar de ‘comida emocional’, puede tomar una caminata a paso rápido, hacer algo productivo o utilizar una técnica de relajación activa o pasiva".
Sugerencia: la meditación, el yoga, la oración, baños, música, tai chi, la hipnosis y todos los ejercicios de respiración pueden inducir la respuesta de relajación.
Fitness
Para las personas que tienen más que un sobrepeso moderado, el ejercicio puede ser de enormes proporciones (en el mejor caso), e incluso físicamente insoportable, debido a la presión que su peso le pone a sus articulaciones.
Caminar es una excelente manera de iniciar un programa de ejercicio. Caminar tan sólo 15 minutos al día podría mejorar significativamente su salud. Cuanto más fuera de forma están, más ganancia de aptitud experimentará desde el principio.
Use un podómetro - disponible por poco dinero - y poco a poco dar hasta 10.000 pasos al día (de 4 a 5 millas). Los estudios muestran que este nivel de actividad puede reducir la presión arterial, aumentar significativamente la quema de calorías y mejorar la salud cardiovascular (de nuevo, sobre todo en personas que son menos aptos para empezar).
No importa su nivel de condición física inicial, elija actividades que le gustan (patinaje sobre hielo, escalada en roca, el baile cuadrados), y con gente que le gusta. Muchos estudios muestran que las personas tienen más probabilidades de continuar con un programa de ejercicio si tienen un compañero de actividad - el compromiso lleva a la gente a aparecer incluso en días en que su motivación es baja.
Es más saludable - y más seguro - el ejercicio de 20 a 30 minutos al día en casi todos los días que a postergar toda la semana y tratar de castigarse a si mismo por 2 horas un sábado.
El éxito con una pérdida de peso natural no es igual a resultados rápidos. Con la introducción de cambios de largo plazo y duraderos en lugar de drásticos e insostenibles, usted puede perder peso más lentamente - quizá sólo medio kilo por semana. Sin embargo, mientras más gradual es la pérdida, más probable es que la libra se haya ido para siempre.
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